Diététique

Conseils en matière d'alimentation - actualités diététiques

  • Faim physiologique ou psychologique

    Une petite illustration* de 2 types de faim :

    - la faim physiologique = celle du corps, de nos besoins

    - la faim psychologique = celle de notre tête, de notre coeur, de nos envies

    Le schéma est assez simpliste, et la faim psychologique ne devrait pas apporter de culpabilité si l'on écoute bien notre corps.

     

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    *Tirée du livre "Visio Food" de Stéphane Guilbaud

  • "Comment notre cerveau nous empêche de maigrir"

    Voici un article intéressant paru sur le site du figaro.fr il y a quelques temps déjà : (adresse originale)

     

    Comment notre cerveau nous empêche de maigrir

    Mots clés : poidsobésitérégimeactivité physiqueGraisse

    Par figaro icondamien Mascret - le 07/01/2016

    INTERVIEW - Le Pr Dylan Thompson est un chercheur de l'Université de Bath (Grande-Bretagne) internationalement reconnu pour ses travaux sur les liens entre le poids et l'activité physique.

     

    LE FIGARO. - La graisse corporelle a mauvaise réputation en médecine. Mais pourquoi notre corps engraisse-t-il?

    Pr DYLAN THOMPSON. - Sans la capacité à stocker de l'énergie sous forme de graisse, nous n'aurions probablement pas survécu à des millions d'années d'évolution, ou nous n'aurions pas l'apparence que nous avons aujourd'hui. Nous avons besoin de la capacité à stocker de l'énergie pour survivre aux périodes de famine, et le gras est un excellent moyen de le faire. Même un homme relativement svelte de 75 kg a typiquement l'équivalent de 100.000 kilocalories stockées sous forme de graisses! Alors que la graisse est souvent diabolisée, il est logique pour notre corps de stocker l'énergie sous cette forme et de s'y accrocher au cas où survient une famine. Le problème aujourd'hui, c'est que beaucoup de gens stockent trop d'énergie sous forme de graisses.

    Comment expliquer qu'un obèse continue à avoir faim, alors qu'il possède des réserves importantes?

    Nous possédons des systèmes physiologiques très perfectionnés pour recueillir des informations sur l'énergie stockée dans notre tissu adipeux. L'un de ces systèmes implique la leptine, une protéine sécrétée par le tissu adipeux qui signale au cerveau combien d'énergie est stockée sous forme de graisse. Plus nous stockons de graisse, et plus le taux de leptine augmente dans le sang. Mais notre cerveau s'habitue à un niveau augmenté de leptine et finit par le considérer comme «normal». D'une certaine façon, il devient résistant à la leptine. Notre cerveau n'entend plus rien, et ne se rend plus compte qu'il a déjà des réserves de graisse.

    Que se passe-t-il lorsqu'on perd des kilos?

    Lorsque l'on essaie de perdre du poids, notre corps répond en mobilisant les stocks de graisse et en libérant cette énergie emmagasinée. C'est alors que le système impliquant la leptine devient réellement important. Il y a une chute du taux de leptine dans le sang absolument disproportionnée par rapport à la perte modeste de graisse. L'effondrement de la leptine est une tentative désespérée d'informer le cerveau que l'on est en train d'entamer le stock d'énergie. La réponse est à la fois une sensation accrue de faim et une augmentation des «comportements de récompense» (manger gras, sucré, salé ; fumer et boire de l'alcool). Un taux réduit de leptine déclenche aussi des symptômes dépressifs chez l'animal. Ainsi, lorsque l'on essaie de perdre du poids, notre tissu adipeux demande au cerveau de résister afin d'éviter une réduction des stocks de graisse. Nous avons faim. Nous cherchons des récompenses. Et on peut alors avoir un «coup de mou» ou se sentir déprimé!

    Comment contrecarrer ces mécanismes physiologiques ancestraux?

    La première chose importante à comprendre et à accepter, c'est qu'il est parfaitement normal d'avoir faim lorsque l'on cherche à perdre des kilos en trop. Ensuite, il s'agit de composer avec cette sensation. Par exemple, en consommant des aliments satiétogènes (viande, poissons, œufs, lentilles…) qui sont riches en fibres et en protéines, et en évitant ceux qui sont denses en énergie mais moins satiétogènes (sucreries, desserts, boissons sucrées et sodas).

    Le sport peut-il aider à maigrir?

    L'activité physique est un bon moyen de brûler de l'énergie et donc peut aider à maigrir. Toutefois il est important de noter qu'un programme typique d'exercice (tel qu'un jogging trois fois par semaine) va augmenter les dépenses énergétiques d'au moins 10 %. De plus, nos recherches ont montré que les gens compensaient en mangeant un peu plus que d'habitude. Ainsi se mettre à une nouvelle activité physique ne va pas conduire à perdre énormément de poids, surtout si l'on ne veille pas par ailleurs à ses apports caloriques. Ceci dit, augmenter son activité physique est bénéfique pour la santé. Y compris par des choses qui ne sont pas (à tort!) considérées comme de l'activité physique: rester debout, remuer, marcher, faire de petits déplacements.

    Quelle est l'erreur la plus fréquente commise lorsque l'on veut maigrir?

    Une erreur très commune est d'avoir des attentes complètement irréalistes. Or perdre du poids n'est ni facile ni rapide. Notre corps considère l'accumulation de graisse comme un succès et combattra vigoureusement si l'on essaie de perdre du poids. Les kilos ont pu s'accumuler sur des années et cela prendra du temps pour les perdre. Les gens veulent une solution rapide, mais le meilleur moyen est de se fixer un objectif à long terme et d'adopter un style de vie qui pourra être maintenu pendant des années et pas seulement pour quelques semaines ou mois. De petits changements définitifs sont bien plus fructueux que de grandes modifications brutales.

  • Fruits et Légumes : combien, pourquoi, comment ?

    Mangez 5 fruits et légumes par jours.
     
    L'idéale est de les répartir de la façon suivante: 1 portion de fruit au petit déjeuner, au déjeuner ou au diner et au gouter. Et 1 portion de légume au déjeuner et au diner. Sachez que 1 portion est égale à environ 100-150g.
    Les fruits et légumes peuvent être consommés crus (en salade pour les légumes par exemple) ou cuit. Ils sont très riches:
     -en eau ce qui contribue à notre hydratation, et rend les aliments peu caloriques
     -en fibres ce qui participent au bon fonctionnement intestinal
    -en éléments nutritifs comme les vitamines et les minéraux ce qui sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre corps.
    Ils sont très favorables à la santé car ils nous protègent de nombreuses maladies comme les cancers, le diabète et les maladies cardiovasculaires, ils permettent également d'éviter la prise de poids. Pour les femmes enceintes il est important d’en consommer car ils sont riches en folates qui jouent un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon.
     
    Les légumes
    Ils sont riches en potassium, en calcium, en Vit C, en Vit B, et ont une bonne teneur en Fer. La vit A est également présente, c’est elle qui prévient contre les maladies cardiovasculaires, certains cancer, l’ostéoporose, les maladies neuro dégénérative et le diabète de type 2.
     
    Les fruits
    A la différence des légumes, les fruits contiennent beaucoup de sucre, donc attention de ne pas en consommer plus de 3 dans la journée. Il faut savoir qu’un verre de jus de fruit (100% pur jus) est considéré comme une portion de fruit et qu'un yaourt aux fruits ne compte pas comme une portion car il y a souvent peu de fruits et beaucoup de sucre.
    Les fruits les plus sucrés : Raisin blanc, Banane, Litchi, Kaki, Grenade, Mangue, Cerise, Figue, Pêche, Pomme
     
    Quelques équivalences:
    1 portion de fruit = 1 petite pomme = 2 abricots = 1 part de compote (sans sucre) = une coupelle de salade de fruits = une tranche de melon
    1 portion de légume = une part de salade = 3 cuillères à soupe pleine d'épinards = 1 grosse carotte = 5-6 tomates cerises.
     
    Article rédigé par Cécilia B., stagiaire diététicienne

  • Activité physique : bougez tout simplement

    Lors des consultations la question du sport et de l'activité physique revient régulièrement quelque soit le motif durendez-vous.

    Il est recommandé de bouger au minimum 30mn par jour (au moins 5 fois/semaine) pour rester en bonne santé, et dans le cadre d'une perte de poids il faudrait atteindre 45 mn/jour. Activité physique ne veut pas dire sport, l'intérêt étant que l'activité soit régulière plutôt qu'intense sur un court laps de temps.

    Pour beaucoup, l'activité physique est pratiquement absente de la vie quotidienne : utilisation systématique de la voiture/ des transports en commun même pour de courtes distances, impression de manquer de temps et de plus en plus cela touche également les enfants qui passent énormément de temps devant des écrans plutôt qu'à jouer activement (dehors ou à l'intérieur).

    Si faire du sport ne vous intéresse pas / ne vous paraît pas possible pour diverses raisons, augmenter votre temps d'activité physique devrait être possible avec un peu de bonne volonté et d'organisation.

    1ère étape : analyser son emploi du temps sur une semaine

    Il s'agit ici de noter de manière aussi précise que possible le déroulement de vos journées sur une semaine, attention il ne s'agit pas d'un emploi du temps prévisionnel ou idéal, mais bien de votre emploi du temps actuel, tel que vous l'observez.

    Notez les heures et la durée des différentes tâches composant votre journée : réveil/ départ pour l'école si vous accompagnez vos enfants/ départ au travail/ temps de pause déjeuner/ fin du travail/ retour à la maison/ heure où vous récupérez les enfants / préparation du dîner et repas / coucher / tâches ménagères et-ou administratives diverses / etc.

    Repérez les éventuelles plages libres déjà présente dans votre planning et celles qui pourraient apparaître en s'organisant différemment (les enfants peuvent mettre et débarasser la table/ le repassage peut être fait en une fois le WE plutôt que 3 fois par semaine etc..).

    Remarquez l'activité physique déjà présente : A/R jusqu'à l'école/au travail/à la gare à pied; ménage intensif 2h chaque WE; ballade au marché pendant 1h; achat du pain à pied, promenade du chien...

    Faites ensuite le bilan quotidien/hebdomadaire de l'activité physique effectuée et du temps libre (effectif ou à aménager), posez vous également la question de votre disponibilité "mentale" :  à quel moment préfèreriez-vous bouger? le matin au réveil ? le midi à la pause déjeuner? en quittant le travail mais avant de rentrer chez vous? le soir après le repas? etc.

    2ème étape : modifier ses habitudes petit à petit

    L'idée n'est pas de passer de 3mn de marche par jour à 30 ou 45 mn quotidienne du jour au lendemain (sauf motivation extrême), il s'agit plutôt d'augmenter progressivement afin que bouger + deviennent une vraie habitude et non une obligation passagère.

    Si la voiture est utilisée systématiquement, ne peut-elle pas rester garée pour certains trajets ? Si les trajets (aller) prennent moins de 15 mn à pied, ne pas utiliser la voiture ne fait pas perdre énormément de temps, peut-être est-ce aussi l'occasion de ressortir un vélo/une trotinette/des rollers qui se morfondent dans un coin? A tester pour les courses de proximité, l'accompagnement des enfants à l'école et aux diverses activités.

    De même pour l'utilisation du bus et du métro, si vous n'avez que 2 à 3 arrêts à faire, essayer de les faireà pied (sur l'aller ou le retour si dans un premier temps cela vous paraît compliqué de faire les 2). Le soir, la marche à pied peut vous permettre de faire une pause dans votre journée et lorsqu'il fait beau il est beaucoup plus agréable de profiter de l'air extérieur plutôt que d'être enfermé dans une rame/un bus bondés.

    Le weekend, une marche tranquille d'une heure ou deux permet de s'aérer tout en bougeant un minimum, fixer vous un but si vous n'aimez pas marcher pour rien (aller jusqu'à la boutique Trucmuche, jusqu'au cinéma, jusqu'au lac/plan d'eau etc..). Prenez l'habitude de marcher pour allez rendre visite à la famille ou aux amis qui n'habite pas loin (20mn aller et retour passe facilement, et cela peut même éviter de chercher qui sera celui qui conduit au retour de soirée).

    A la maison profitez des plages de temps libres pour faire un peu d'exercice : n'y a t-il pas un vélo d'appartement ou elliptique, un rameur, un stepper, un tapis de course, un tapis d'abdos, des haltères et autres objets du même genre oubliés dans un coin qui pourrait ressortir pour une utilisation quotidienne de faible durée (15-20mn suffisent dans un premier temps). Sinon quelques mouvement de gym peuvent remplacer ce matériel, vous en trouverez énormément sur internet, et il existe un nombre impressionnant d'application gratuite pouvant vous aider à bouger quelques minutes par jour. (circuit de 7 mn/j etc.)

    Fixer vous de petits objectifs que vous augmenterez/multiplierez au cours des semaines.

    De nombreuses occupations font dépenser de l’énergie : (taleau repris d'ici)

    Intensité Activité Durée
    Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon 45 minutes
    Modérée Marche rapide (d'un bon pas), laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…) vélo ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf 30 minutes
    Élevée Marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation "rapide", saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade 20 minutes

     

     

     

  • Boire pendant les fêtes : le vrai/faux des idées reçues

    Je partage avec vous un article rédigé par une diététicienne membre de l'Association Française des Diététiciens Nutritionnistes (AFDN).


    Boire pendant les fêtes : le vrai/faux des idées reçues

    La fin de l’année, c’est le temps des bons repas en famille ou entre amis, des bons plats et bien sûr… des bons vins. Mais pour apprécier ces partages, encore faut-il savoir comment boire. Corinne Peirano, diététicienne membre de l’AFDN, passe en revue 7 idées reçues et démêle le vrai du faux pour des fêtes raffinées, sans risques pour la santé, qui laissent toute sa place à la convivialité.

    1. L’ALCOOL HYDRATE
    FAUX, parce qu’il bloque la production de vasopressine (l’hormone antidiurétique), l’alcool déshydrate. Quand on invite, mieux vaut toujours prévoir un verre à eau et ne pas hésiter à poser une carafe d’eau sur la table. Si on est invité, il n’y a pas de honte à demander un verre d’eau.

    2. L’ALCOOL FAIT GROSSIR
    VRAI, l’alcool est un aliment hautement énergétique : 1 gr d’alcool = 7 Kcal. Son élimination mobilise donc des capacités que l’organisme ne peut consacrer à celle des graisses alimentaires absorbées au cours d’un même repas. Si l’on boit beaucoup ou de façon continue pendant les fêtes, on peut facilement prendre 3 kg ou plus. On veille donc à bien limiter sa consommation.

    3. LE CHAMPAGNE FAIT MOINS GROSSIR QUE LE VIN
    FAUX, le champagne a un apport calorique similaire au vin : compter entre 70 et 120 calories pour une flûte de champagne contre 100 calories environ pour un verre de vin rouge ou blanc. En revanche, pour alléger la dégustation du foie gras et de la bûche, il constitue une belle alternative aux traditionnels vins liquoreux (type Sauternes ou Monbazillac).

    4. L’ALCOOL RÉCHAUFFE
    FAUX, c’est une impression très passagère : si dans un 1er temps le débit cardiaque augmente et provoque une sensation de chaleur, très vite, la pression sanguine se relâche et annule cette sensation. Boire pour se réchauffer est donc une illusion.

    5. L’ALCOOL N’A PAS LE MEME EFFET SUR TOUT LE MONDE
    VRAI, au-delà de la taille ou du poids de chacun, hommes et femmes ne sont pas égaux face à l’alcool : chez les femmes, le plus grand volume de tissus adipeux favorise une plus forte concentration de l’alcool dans le sang. Pour une consommation modérée, l’Organisation Mondiale de la Santé fixe donc la limite à 3 verres par jour pour les hommes et 2 pour les femmes ; 4 verres étant considérés comme un apport massif d’alcool.

    6. ON NE MÉLANGE PAS LES VINS PENDANT UN REPAS
    VRAI, en restant sur la même tonalité – champagne, vin rouge ou vin blanc – toute la soirée l’estomac se porte mieux le lendemain. Il a été observé que lorsque l’on accumule les
    dégustations de vins, on boit bien souvent en plus grande quantité, au-delà des recommandations de l’OMS. Résultat : on augmente le travail d’épuration et d’élimination du
    xénobiotique (alcool) par le foie et les reins et on favorise la prise de poids.

    7. LE FROMAGE EST MEILLEUR AVEC DU VIN ROUGE
    PAS FORCÉMENT : halte à la dictature du rouge ! On n’hésite pas à laisser libre court à son imagination et à oser de nouveaux mariages. Par exemple :

    • sur des copeaux de parmesan à l’apéritif : un Champagne
    • sur des fromages à pâtes type Brillat-Savarin : un Champagne ou un rosé
    • sur des fromages à pâtes type Comté : un blanc parfumé du Jura
    • sur un Roquefort ou un Bleu : un blanc liquoreux
    • sur un chèvre frais : un blanc à arômes d’agrumes ou un rouge léger type Saumur Champigny
    • sur un brebis italien à la truffe : un rosé pétillant ou un Chianti


    +*+*+ En somme, pendant les fêtes, mieux vaut éviter d’absorber de grandes quantités d’alcool, et privilégier la dégustation de vins de qualité et d’associations atypiques ! +*+*+


    Je joins à l'article de cette diététicienne une fiche sur l'apport calorique d'un verre en fonction de l'alcool : Alcool fetes de fin d anneealcool-fetes-de-fin-d-annee.pdf (82.11 Ko), mais n'oubliez pas d'inviter "Modération" à vos repas de fêtes, pour les aliments ou pour l'alcool elle est de bon conseil Clin d'œil.

    Bonne fêtes de fin d'année à tous