bouger

Activité physique : bougez tout simplement

Lors des consultations la question du sport et de l'activité physique revient régulièrement quelque soit le motif durendez-vous.

Il est recommandé de bouger au minimum 30mn par jour (au moins 5 fois/semaine) pour rester en bonne santé, et dans le cadre d'une perte de poids il faudrait atteindre 45 mn/jour. Activité physique ne veut pas dire sport, l'intérêt étant que l'activité soit régulière plutôt qu'intense sur un court laps de temps.

Pour beaucoup, l'activité physique est pratiquement absente de la vie quotidienne : utilisation systématique de la voiture/ des transports en commun même pour de courtes distances, impression de manquer de temps et de plus en plus cela touche également les enfants qui passent énormément de temps devant des écrans plutôt qu'à jouer activement (dehors ou à l'intérieur).

Si faire du sport ne vous intéresse pas / ne vous paraît pas possible pour diverses raisons, augmenter votre temps d'activité physique devrait être possible avec un peu de bonne volonté et d'organisation.

1ère étape : analyser son emploi du temps sur une semaine

Il s'agit ici de noter de manière aussi précise que possible le déroulement de vos journées sur une semaine, attention il ne s'agit pas d'un emploi du temps prévisionnel ou idéal, mais bien de votre emploi du temps actuel, tel que vous l'observez.

Notez les heures et la durée des différentes tâches composant votre journée : réveil/ départ pour l'école si vous accompagnez vos enfants/ départ au travail/ temps de pause déjeuner/ fin du travail/ retour à la maison/ heure où vous récupérez les enfants / préparation du dîner et repas / coucher / tâches ménagères et-ou administratives diverses / etc.

Repérez les éventuelles plages libres déjà présente dans votre planning et celles qui pourraient apparaître en s'organisant différemment (les enfants peuvent mettre et débarasser la table/ le repassage peut être fait en une fois le WE plutôt que 3 fois par semaine etc..).

Remarquez l'activité physique déjà présente : A/R jusqu'à l'école/au travail/à la gare à pied; ménage intensif 2h chaque WE; ballade au marché pendant 1h; achat du pain à pied, promenade du chien...

Faites ensuite le bilan quotidien/hebdomadaire de l'activité physique effectuée et du temps libre (effectif ou à aménager), posez vous également la question de votre disponibilité "mentale" :  à quel moment préfèreriez-vous bouger? le matin au réveil ? le midi à la pause déjeuner? en quittant le travail mais avant de rentrer chez vous? le soir après le repas? etc.

2ème étape : modifier ses habitudes petit à petit

L'idée n'est pas de passer de 3mn de marche par jour à 30 ou 45 mn quotidienne du jour au lendemain (sauf motivation extrême), il s'agit plutôt d'augmenter progressivement afin que bouger + deviennent une vraie habitude et non une obligation passagère.

Si la voiture est utilisée systématiquement, ne peut-elle pas rester garée pour certains trajets ? Si les trajets (aller) prennent moins de 15 mn à pied, ne pas utiliser la voiture ne fait pas perdre énormément de temps, peut-être est-ce aussi l'occasion de ressortir un vélo/une trotinette/des rollers qui se morfondent dans un coin? A tester pour les courses de proximité, l'accompagnement des enfants à l'école et aux diverses activités.

De même pour l'utilisation du bus et du métro, si vous n'avez que 2 à 3 arrêts à faire, essayer de les faireà pied (sur l'aller ou le retour si dans un premier temps cela vous paraît compliqué de faire les 2). Le soir, la marche à pied peut vous permettre de faire une pause dans votre journée et lorsqu'il fait beau il est beaucoup plus agréable de profiter de l'air extérieur plutôt que d'être enfermé dans une rame/un bus bondés.

Le weekend, une marche tranquille d'une heure ou deux permet de s'aérer tout en bougeant un minimum, fixer vous un but si vous n'aimez pas marcher pour rien (aller jusqu'à la boutique Trucmuche, jusqu'au cinéma, jusqu'au lac/plan d'eau etc..). Prenez l'habitude de marcher pour allez rendre visite à la famille ou aux amis qui n'habite pas loin (20mn aller et retour passe facilement, et cela peut même éviter de chercher qui sera celui qui conduit au retour de soirée).

A la maison profitez des plages de temps libres pour faire un peu d'exercice : n'y a t-il pas un vélo d'appartement ou elliptique, un rameur, un stepper, un tapis de course, un tapis d'abdos, des haltères et autres objets du même genre oubliés dans un coin qui pourrait ressortir pour une utilisation quotidienne de faible durée (15-20mn suffisent dans un premier temps). Sinon quelques mouvement de gym peuvent remplacer ce matériel, vous en trouverez énormément sur internet, et il existe un nombre impressionnant d'application gratuite pouvant vous aider à bouger quelques minutes par jour. (circuit de 7 mn/j etc.)

Fixer vous de petits objectifs que vous augmenterez/multiplierez au cours des semaines.

De nombreuses occupations font dépenser de l’énergie : (taleau repris d'ici)

Intensité Activité Durée
Faible Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon 45 minutes
Modérée Marche rapide (d'un bon pas), laver les vitres ou la voiture, passer l'aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, "aérobic", danse (rock, disco…) vélo ou natation "plaisir", aquagym, ski alpin, frisbee, voile, badminton, golf 30 minutes
Élevée Marche avec dénivelés, randonnée en moyenne montagne, bêcher, déménager, jogging, VTT, natation "rapide", saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade 20 minutes

 

 

 

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